1. Dine Personlige Løbetempozoner (Minutter pr. kilometer)
Disse tempozoner er skræddersyet til dig, baseret på dit mål og din nuværende form. Brug dem som din primære rettesnor for løbepassene.
-
Rolt Tempo (Restitution & Grundform)
5:30−6:00 min/km
Formål: Genopbygning, opbygning af aerob base, lav belastning. Du skal nemt kunne føre en samtale.
-
Moderat Tempo (Aerob Udholdenhed)
5:00−5:20 min/km
Formål: Forbedre aerob kapacitet og udholdenhed. Du kan tale, men i kortere sætninger.
-
Halvmaraton Tempo (Måltempo)
4:10−4:20 min/km (Mål er ca. 4:16 min/km)
Formål: Træne din krop til at opretholde dit mål-tempo. Det er udfordrende, men kontrollerbart.
-
Tærskeltempo (Anaerob Tærskel)
3:55−4:05 min/km
Formål: Øge din tærskel for mælkesyre, så du kan løbe hurtigere længere. Du kan kun sige få ord ad gangen.
-
Intervaltempo (VO2 Max)
3:40−3:50 min/km
Formål: Forbedre din maksimale iltoptagelse og fart. Meget anstrengende, korte perioder.
-
Stigningsløb/Striders
3:00−3:30 min/km (føles hurtigt, men kontrolleret)
Formål: Forbedre løbeøkonomi, kadence og eksplosivitet. Korte, hurtige accelerationer.
2. Grundlæggende Principper & Træningsfaser
Din træning vil følge en periodiseret tilgang, der sikrer en logisk og progressiv opbygning.
Grundlæggende Principper:
- Opvarmning: Start altid løb med 5-10 minutter roligt jog/gang.
- Afkøling: Afslut med 5-10 minutter roligt jog/gang og let udstrækning.
- Lyt til din krop: Prioriter hvile, hvis du mærker overbelastning eller smerte.
- Ernæring & Hydrering: Sørg for tilstrækkeligt brændstof og væske.
- Konsistens: Regelmæssighed er vigtigere end enkelte ekstreme pas.
Træningsfaser:
-
Fase 1: Grundopbygning (Oktober 2025 - December 2025)
Fokus på at øge løbemængden roligt, opbygge aerob base og styrke muskler, sener og led til løb. Introduktion af let tempoarbejde.
-
Fase 2: Specifik Opbygning (Januar 2026 - Marts 2026)
Øget intensitet med mere tærskel- og intervaltræning. Længere langture og løbsspecifik styrke.
-
Fase 3: Finpudsning & Race-specifik Træning (April 2026 - Maj 2026)
Meget løbsspecifikke pas, simulering af løbsdagen, finjustering af tempo og udholdenhed.
-
Fase 4: Tapering (Ultimo Maj 2026 - 12. Juni 2026)
Gradvis reduktion af mængde, men fastholdelse af intensitet for at sikre maksimal friskhed og præstation på løbsdagen.
3. Ugentlig Træningsplan (Oktober 2025 - Juni 2026)
Her er en detaljeret oversigt over din træning uge for uge. Du kan kopiere dette afsnit ind i et regneark eller et dokument for at holde styr på din fremgang.
Fase 1: Grundopbygning (Oktober - December 2025)
Mål: Opbygning af volumen, generel løbestyrke og introduktion til tempovariation.
Oktober 2025
Uge 1 (Uge 40): Fokus på at komme i gang og etablere rutine. ▼
- Man: Løb: 30 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fuld krop – se afsnit 4).
- Ons: Cykling: 60 min moderat intensitet.
- Tor: Løb: 35 min (25 min roligt tempo, 2x5 min moderat tempo med 2 min rolig jog imellem).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet (se afsnit 5).
- Lør: Løb: 45 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 2 (Uge 41): Let øgning af løbemængde. ▼
- Man: Løb: 35 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fuld krop).
- Ons: Cykling: 70 min moderat intensitet.
- Tor: Løb: 40 min (30 min roligt tempo, 3x3 min moderat tempo med 2 min rolig jog imellem).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 50 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 3 (Uge 42): Introduktion af stigningsløb. ▼
- Man: Løb: 35 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fuld krop).
- Ons: Cykling: 75 min moderat intensitet.
- Tor: Løb: 45 min (30 min roligt tempo, 6x30 sek stigningsløb med 90 sek gang/jog imellem, 5 min afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 55 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 4 (Uge 43): Restitutionsuge – reduceret volumen. ▼
- Man: Løb: 25 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fokus på teknik, lavere vægt/færre gentagelser).
- Ons: Cykling: 45 min let intensitet.
- Tor: Løb: 30 min roligt tempo.
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 40 min roligt tempo.
- Søn: Hvile.
November 2025
Uge 5 (Uge 44): Opbygning starter igen. ▼
- Man: Løb: 40 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fuld krop).
- Ons: Cykling: 80 min moderat intensitet.
- Tor: Løb: 45 min (opvarmning, 4x4 min moderat tempo med 2 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 60 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 6 (Uge 45): Længere langtur. ▼
- Man: Løb: 40 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fuld krop).
- Ons: Cykling: 90 min moderat intensitet.
- Tor: Løb: 50 min (opvarmning, 8x45 sek stigningsløb med 90 sek gang/jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 70 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 7 (Uge 46): Introduktion af kort tærskel. ▼
- Man: Løb: 45 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fokus på underkrop og core).
- Ons: Cykling: 60 min let/moderat intensitet.
- Tor: Løb: 50 min (opvarmning, 2x10 min moderat tempo med 3 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 75 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 8 (Uge 47): Restitutionsuge. ▼
- Man: Løb: 30 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Let).
- Ons: Cykling: 50 min let intensitet.
- Tor: Løb: 35 min roligt tempo.
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 50 min roligt tempo.
- Søn: Hvile.
December 2025
Uge 9 (Uge 48): Øget løbemængde og intensitet. ▼
- Man: Løb: 45 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fuld krop).
- Ons: Cykling: 90 min moderat intensitet.
- Tor: Løb: 55 min (opvarmning, 3 x 8 min moderat tempo med 2 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 80 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 10 (Uge 49): ▼
- Man: Løb: 45 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fuld krop).
- Ons: Cykling: 60 min moderat/hård intensitet (intervaltræning på cykel, f.eks. 3x10 min ved 90% af FTP).
- Tor: Løb: 60 min (opvarmning, 10x45 sek stigningsløb med 90 sek gang/jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 85 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 11 (Uge 50): ▼
- Man: Løb: 50 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fokus på underkrop og core).
- Ons: Cykling: 70 min let/moderat intensitet.
- Tor: Løb: 60 min (opvarmning, 2 x 15 min moderat tempo med 3 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 90 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 12 (Uge 51): Restitutionsuge. ▼
- Man: Løb: 35 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Let).
- Ons: Cykling: 50 min let intensitet.
- Tor: Løb: 40 min roligt tempo.
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 60 min roligt tempo.
- Søn: Hvile.
Fase 2: Specifik Opbygning (Januar - Marts 2026)
Mål: Øget intensitet og specifik fartudholdenhed.
Januar 2026
Uge 13 (Uge 1): Introduktion af tærskelintervaller. ▼
- Man: Løb: 45 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fuld krop, fokus på styrke).
- Ons: Cykling: 60 min moderat intensitet.
- Tor: Løb: 60 min (opvarmning, 3 x 10 min ved tærskeltempo med 3 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 95 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 14 (Uge 2): ▼
- Man: Løb: 50 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fuld krop, fokus på styrke).
- Ons: Cykling: 90 min moderat intensitet.
- Tor: Løb: 65 min (opvarmning, 4 x 10 min ved moderat tempo med 2 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 100 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 15 (Uge 3): ▼
- Man: Løb: 50 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fokus på underkrop og core).
- Ons: Cykling: 70 min let/moderat intensitet.
- Tor: Løb: 60 min (opvarmning, 4 x 1 km intervaller ved intervaltempo med 2-3 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 105 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 16 (Uge 4): Restitutionsuge. ▼
- Man: Løb: 35 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Let).
- Ons: Cykling: 50 min let intensitet.
- Tor: Løb: 40 min roligt tempo.
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 70 min roligt tempo.
- Søn: Hvile.
Februar 2026
Uge 17 (Uge 5): Øget tærskeltræning. ▼
- Man: Løb: 50 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fuld krop).
- Ons: Cykling: 90 min moderat intensitet.
- Tor: Løb: 70 min (opvarmning, 2 x 20 min ved tærskeltempo med 5 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 110 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 18 (Uge 6): ▼
- Man: Løb: 55 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fuld krop).
- Ons: Cykling: 60 min moderat/hård intensitet (intervaltræning på cykel, f.eks. 3x12 min ved 90% af FTP).
- Tor: Løb: 65 min (opvarmning, 5 x 1 km intervaller ved intervaltempo med 2 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 115 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 19 (Uge 7): ▼
- Man: Løb: 55 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fokus på underkrop og core).
- Ons: Cykling: 70 min let/moderat intensitet.
- Tor: Løb: 70 min (opvarmning, 3 x 15 min moderat tempo med 3 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 120 min roligt tempo (langtur - max. for denne fase).
- Søn: Hvile.
Uge 20 (Uge 8): Restitutionsuge. ▼
- Man: Løb: 40 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Let).
- Ons: Cykling: 50 min let intensitet.
- Tor: Løb: 45 min roligt tempo.
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 80 min roligt tempo.
- Søn: Hvile.
Marts 2026
Uge 21 (Uge 9): Øget volumen og tærskelarbejde. ▼
- Man: Løb: 55 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fuld krop).
- Ons: Cykling: 90 min moderat intensitet.
- Tor: Løb: 75 min (opvarmning, 2 x 25 min ved tærskeltempo med 5 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 120 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 22 (Uge 10): Specifik halvmaraton farttræning. ▼
- Man: Løb: 60 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fuld krop).
- Ons: Cykling: 60 min moderat/hård intensitet.
- Tor: Løb: 70 min (opvarmning, 3 x 2 km ved halvmaraton tempo med 3 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 125 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 23 (Uge 11): ▼
- Man: Løb: 60 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fokus på underkrop og core).
- Ons: Cykling: 70 min let/moderat intensitet.
- Tor: Løb: 75 min (opvarmning, 6 x 1 km intervaller ved intervaltempo med 2 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 130 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 24 (Uge 12): Restitutionsuge. ▼
- Man: Løb: 45 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Let).
- Ons: Cykling: 50 min let intensitet.
- Tor: Løb: 50 min roligt tempo.
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 85 min roligt tempo.
- Søn: Hvile.
Fase 3: Finpudsning & Race-specifik Træning (April - Maj 2026)
Mål: Optimer præstationen i race-tempo, toppe formen.
April 2026
Uge 25 (Uge 13): ▼
- Man: Løb: 60 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fuld krop).
- Ons: Cykling: 90 min moderat intensitet.
- Tor: Løb: 80 min (opvarmning, 3 x 3 km ved halvmaraton tempo med 3-4 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 135 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 26 (Uge 14): ▼
- Man: Løb: 65 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fuld krop).
- Ons: Cykling: 60 min moderat/hård intensitet.
- Tor: Løb: 70 min (opvarmning, 2 x 4 km ved tærskeltempo med 5 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 140 min roligt tempo (langtur - din længste tur).
- Søn: Hvile.
Uge 27 (Uge 15): ▼
- Man: Løb: 60 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fokus på underkrop og core).
- Ons: Cykling: 70 min let/moderat intensitet.
- Tor: Løb: 75 min (opvarmning, 3 x 2 km ved intervaltempo med 3 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 100 min roligt tempo (lidt kortere langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 28 (Uge 16): Restitutionsuge. ▼
- Man: Løb: 45 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Let).
- Ons: Cykling: 50 min let intensitet.
- Tor: Løb: 50 min roligt tempo.
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 90 min roligt tempo.
- Søn: Hvile.
Maj 2026
Uge 29 (Uge 17): Race-specifik træning intensiveres. ▼
- Man: Løb: 60 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fuld krop).
- Ons: Cykling: 75 min moderat intensitet.
- Tor: Løb: 80 min (opvarmning, 2 x 5 km ved halvmaraton tempo med 5 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 120 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 30 (Uge 18): ▼
- Man: Løb: 55 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fuld krop).
- Ons: Cykling: 60 min moderat/hård intensitet.
- Tor: Løb: 75 min (opvarmning, 4 x 2 km ved tærskeltempo med 3 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 110 min roligt tempo (langtur).
- Søn: Hvile.
Uge 31 (Uge 19): Sidste hårde uge. ▼
- Man: Løb: 50 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Fokus på underkrop og core, færre gentagelser, tungere).
- Ons: Cykling: 60 min let/moderat intensitet.
- Tor: Løb: 60 min (opvarmning, 5 x 1 km intervaller ved intervaltempo med 90 sek jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 90 min roligt tempo.
- Søn: Hvile.
Fase 4: Tapering (Ultimo Maj 2026 - 12. Juni 2026)
Mål: Reducere træningsmængden og maksimere restitution, så du er frisk og klar til løbsdagen.
Maj/Juni 2026
Uge 32 (Uge 20): Tapering starter – reduceret volumen. ▼
- Man: Løb: 40 min roligt tempo.
- Tirs: Styrketræning (Meget let, fokus på bevægelse).
- Ons: Cykling: 45 min let intensitet.
- Tor: Løb: 45 min (opvarmning, 3-4 x 1 min ved halvmaraton tempo med 2 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 60 min roligt tempo.
- Søn: Hvile.
Uge 33 (Uge 21): Yderligere reduktion. ▼
- Man: Løb: 30 min roligt tempo.
- Tirs: Hvile eller let udstrækning.
- Ons: Cykling: 30 min let intensitet.
- Tor: Løb: 30 min (opvarmning, 2 x 1 min ved halvmaraton tempo med 2 min rolig jog imellem, afkøling).
- Fre: Udstrækning/Mobilitet.
- Lør: Løb: 20 min roligt tempo (meget let aktivering).
- Søn (12. juni 2026): HALVMARATON LØBSDAG!
4. Hjemmebaseret Styrketræning for Løbere (2-3 gange om ugen)
Udfør 3 sæt af 10-15 gentagelser af hver øvelse (medmindre andet er angivet). Fokuser på kontrol og korrekt form frem for hastighed.
Kropsvægt Squats:
Udførelse: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Sænk hofterne som om du sætter dig på en stol. Hold brystet oppe og ryggen ret. Knæene skal pege i samme retning som tæerne og ikke komme forbi tæerne. Gå så dybt som muligt med god form.
Progression: Hold en rygsæk med vægt, gør det til jump squats, eller lav et-bens squats (pistol squats, hvis du er stærk nok).
Lunges (Forlæns/Baglæns):
Udførelse: Stå med fødderne samlet. Tag et stort skridt fremad eller bagud med det ene ben. Sænk hofterne, så begge knæ danner ca. 90-graders vinkler. Knæet på det bagerste ben skal næsten røre jorden. Skub op med forreste fod for at vende tilbage til startposition. Skift ben.
Progression: Hold vægte (vandflasker, bøger i rygsæk), lav walking lunges.
Glute Bridges:
Udførelse: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, tæt på ballerne. Løft hofterne op mod loftet, så din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ. Spænd ballerne i toppen. Sænk langsomt.
Progression: Læg en vægt på hofterne, løft kun med ét ben ad gangen.
Planke:
Udførelse: Start i armbøjningsposition, men hvil på dine underarme i stedet for hænderne. Hold din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Spænd mave og baller. Undgå at lade hofterne falde ned eller stikke op. Hold i 30-60 sekunder (eller længere).
Progression: Løft et ben eller en arm skiftevis, lav sideplanke.
Sideplanke:
Udførelse: Læg dig på siden, hvil på den ene underarm og siden af foden. Løft hofterne fra gulvet, så din krop danner en lige linje. Hold i 30-60 sekunder per side.
Progression: Løft det øverste ben op, hold en vægt på hoften.
Calf Raises (Stående Læghev):
Udførelse: Stå oprejst, gerne med hænderne mod en væg for balance. Løft dig op på tæerne så højt som muligt, spænd læggene. Sænk langsomt ned igen, gerne lidt under gulvets niveau, hvis du står på en kant.
Progression: Udfør med et ben ad gangen, hold vægte.
Russian Twists:
Udførelse: Sid på gulvet med knæene bøjet og fødderne fladt på jorden. Læn dig let tilbage, så din overkrop danner en V-form med dine lår (spænd din core). Drej overkroppen fra side til side, rør eventuelt gulvet med hænderne.
Progression: Løft fødderne fra gulvet, hold en vægt (bog, vandflaske) i hænderne.
Superman:
Udførelse: Læg dig på maven med armene strakt fremad og benene strakt bagud. Løft samtidig arme, bryst og ben fra gulvet. Hold spændingen i ryggen og ballerne et øjeblik. Sænk langsomt ned.
Progression: Hold positionen længere, udfør langsommere.
5. Udstrækning og Mobilitet (20-30 minutter)
Udfør disse øvelser efter træning (afkøling) eller som et separat pas på dine hviledage. Hold hver statisk stræk i 20-30 sekunder. Fokuser på områder, der føles stramme.
Statisk Udstrækning:
Hamstring Stræk (baglår):
Sid på gulvet med det ene ben strakt fremad. Læn dig fremad fra hoften, og prøv at nå tæerne på det strakte ben. Hold ryggen så ret som muligt.
Quadriceps Stræk (forlår):
Stå oprejst og tag fat i din ene ankel med hånden på samme side. Træk hælen op mod ballen. Hold knæene samlet og hofterne fremad.
Calf Stræk (læg):
Stå foran en væg. Sæt den ene fod fremad, og det andet ben strakt bagud. Læn dig frem mod væggen, mens du holder bageste hæl i jorden. Bøj det forreste knæ. Du bør mærke stræk i læggen på det bagerste ben.
Hoftebøjer Stræk (Psoas):
Gå ned i et knælende lunge. Skyd hoften fremad, mens du holder overkroppen rank. Du bør mærke strækket i forsiden af den hofte, hvis knæ er på jorden.
Glute Stræk (balle, "Duetræk"):
Sid på gulvet. Bøj det ene ben, og læg anklen på det andet knæ. Træk det nederste ben ind mod brystet for at mærke strækket i ballen på det øverste ben.
Rygsøjledrejning (liggende):
Læg dig på ryggen med armene strakt ud til siden. Bøj knæene og lad dem falde til den ene side, mens du holder skuldrene i jorden og hovedet drejet til den modsatte side.
Bryståbner (væg):
Stå ved en dørkarm. Placer din underarm langs karmen med albuen i skulderhøjde. Læn dig fremad og drej forsigtigt væk fra armen for at åbne brystet og skulderen.
Dynamisk Mobilitet (før løb):
Benpendul (for/bag):
Stå på et ben og sving det andet ben frem og tilbage.
Benpendul (side til side):
Stå på et ben og sving det andet ben fra side til side.
Hoftecirkler:
Stå på et ben og løft det andet knæ op, og lav store cirkler med hoften.
Armcirkler:
Lav store cirkler med armene fremad og bagud.